کنترل فشار خون بدون دارو

نوشته شده در موضوع فشارخون در 12 آوریل 2016

برای کاهش فشار خون، همیشه هم استفاده از دارو الزامی نیست . با 10 مورد تغییر در شیوه زندگی می توانید از فشار خون خود بکاهید و احتمال بروز بیماری قلب را کاهش دهید:

اگر بنا به تشخیص پزشک دچار فشار خون بالا هستید ( فشار بیشینه یا سیستولی 140 یا بیشتر و فشار خون دیاستولی یا کمینه 90 یا بالاتر ) و برای تان دارو تجویز شده تا فشار خون پائین آید ، نگران نشوید.

شیوه زندگی در درمان فشار خون بالا تاثیر مهمی دارد. اگر بتوانید با موفقیت و به وسیله شیوه زندگی سالم، فشار خون خود را کنترل کنید ، می توانید از مصرف دارو پرهیز کرده و نیاز به مصرف دارو را به تاخیر انداخته یا از میزان مصرف دارو بکاهید.

در این  مقاله 10 تغییر در شیوه زندگی آمده است که می توانید با استفاده از آنها نیز از میزان فشار خون خود کاسته و آن را پائین نگاه دارید.

1- از وزن خود بکاهید و مراقب دور کمر خود باشید.

با افزایش وزن، غالبا فشار خون هم بالا می رود . فقط کاهش وزن به مقدار 5/4 کیلوگرم ، به کاهش فشار خون کمک خواهد کرد . به طور کلی ، هرچه بیشتر وزن خود را کاهش دهید ، از میزان فشار خون بیشتر کاسته می شود. همچنین کاهش وزن سبب می شود تاثیر داروهای کاهنده فشار خون بیشتر شود. پزشک می تواند در مورد میزان کاهش وزن و نحوه کاهش وزن به شما کمک کند.

در کنار کاهش وزن ، باید مراقب اندازه دور کمر خود هم باشید . بیش از حد بودن حجم دور کمر احتمال بالا رفتن فشار را بیشتر می کند و به طور کلی :

• در صورتی که دور کمر مردان بیش از 120 سانتی متر باشد ، در معرض خطر فشار خون قرار می گیرند.

• در صورتی که دور کمر زنان بیش از 88 سانتی متر باشد ، خطر ایجاد فشار خون وجود دارد.

• در مردان آسیائی در صورتی که دور کمر بیش از 90 سانتی متر باشد احتمال بروز فشار خون موجود است.

• در زنان آسیایی احتمال فشار خون با دور کمر بیش از 80 سانتی متر وجود دارد.

2- ورزش منظم

انجام فعالیت منظم جسمانی ، حداقل به مدت 30 تا 60 دقیقه در بسیاری از روزهای هفته سبب کاهش فشار خون به میزان 4تا 9 میلی متر جیوه می شود. مدتی به درازا نمی کشد تا این اختلاف را بتوان دید. اگر قبلاً فعال نبوده و ورزش نمی کرده اید، افزودن بر میزان ورزش ظرف چند هفته به کاهش  فشار خون منتهی خواهد شد.

اگر دچار پیش فشار خون هستید ( فشار سیستولی 120 تا 139 یا فشار دیاستولی بین 80 تا 89 و نیز در بخش درمان طبیعی ، پیش فشار خون را کلیک کنید)، انجام نرمش منظم کمک می کند تا دچار هیپرتانسیون ( فشار خون بالا ) نشوید . اگر هم دچار فشار خون بالا هستید ، دارا بودن فعالیت منظم جسمی ، فشار خون را به میزانی مطمئن کاهش خواهد داد.

برای تهیه برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند در صورت محدودیت ورزش، نوع انجام فعالیت را مشخص نماید. اما باید گفت که حتی فعالیت به مقدار متوسط و هر بار به مدت 10 دقیقه،  مثل راه رفتن و نرمش قدرتی سبک در کاهش فشار خون مؤثر است.

اما یک نکته را به خاطر داشته باشید: ” قهرمان آخر هفته یا تعطیلات” بودن خوب نیست. بعضی می کوشند تمام فعالیت ورزشی خود را در تعطیلات آخر هفته انجام دهند و به این ترتیب عدم تحرک طول هفته را جبران کنند. این کار درست نیست و انجام فعالیت زیاد و ناگهانی برای بدن خطرناک است.

3- استفاده از غذای سالم

مصرف جیره غذایی سرشار از دانه های سبوس دار، میوه، سبزی و لبنیات کم چرب و کنار گذاشتن چربی اشباع شده و کلسترول تا میزان 14 میلی متر جیوه از فشار خون می کاهد. برنامه غذایی خود را بر این اساس تنظیم کنید.

تغییرات عادات غذایی ، کار آسانی نیست، اما با استفاده از نکات زیرمی توانید استفاده از جیره غذایی سالم را بپذیرید:

یادداشت کنید. حتی فقط به مدت یک هفته ، یادداشت کردن غذاهای مصرف شده تاثیر شگفتی بر عادات غذایی خواهد داشت . مواظب غذایی که می خورید ، مقدار غذایی که می خورید ، زمان مصرف غذا و علت مصرف غذا باشید.

پتاسیم را از یاد نبرید. مصرف پتاسیم سبب کاهش آثار سدیم بر فشار خون می گردد. بهترین منبع پتاسیم غذاهایی مانند میوه و سبزی است. از مصرف مکمل پتاسیم پرهیز کنید . با پزشک خود در مورد بهترین میزان پتاسیم صحبت کنید.

خرید خوراکی ها. پیش از اقدام به خرید ، برای پرهیز از خرید تنقلات فهرستی از چیزهایی تهیه کنید که باید بخرید.وقتی به خرید می روید، بر چسب روی غذاهای بسته بندی شده را بخوانید و اگر بیرون از منزل غذا می خورید به طور کامل برنامه تغذیه سالم خود را رعایت کنید.

گاهی به خود فرصت بدهید. با وجودی که جیره غذایی استانداردی به نام DASH برای کاهش فشار خون وجود دارد که راهنمای غذا خوردن در تمام عمر است ولی این امر به آن معنا نیست که باید از مصرف غذای مورد علاقه خود دل بکنید. گاهی می توانید از غذاهایی استفاده کنید که درفهرست غذایی این مجموعه وجود ندارد مثل یک قطعه شیرینی و یا پوره سیب زمینی همراه سس گوشت.

 

4- از مصرف سدیم بکاهید.

حتی اندکی کاهش در مقدار سدیم جیره غذایی سبب کاهش فشار خون به میزان 2 تا 8 میلی متر جیوه خواهد داشت . توصیه های مربوط به کاهش سدیم عبارتند از:

• میزان مصرف سدیم را به 3200 میلی گرم در روز یا کمتر محدود کنید.

• برای افراد 51 ساله و سالمند تر و افراد آمریکایی آفریقایی تبار در هر سنی یا افراد دچار فشار خون بالا، دیابت یا  بیماری مزمن کلیه ، استفاده از میزان کمتر سدیم (1500 میلی گرم در روز یا کمتر) مناسب است.

برای کاستن از سدیم جیره غذایی ، این کارها را انجام دهید:

مشخص کنید در جیره غذایی چه مقدار نمک وجود دارد. برای تخمین مقدار نمکی که در خوراکی ها و نوشابه های مصرفی روزانه وجود دارد از یک دفترچه یادداشت استفاده کنید.

برچسب روی غذا را بخوانید. در صورت امکان از خوراکی ها و نوشابه هایی استفاده کنید که سدیم کمتری دارند.

از غذاهای پردازش شده کمتر استفاده کنید. چیپس سیب زمینی، شام سرد، کنسرو گوشت و گوشتهای پردازش شده ناهار سرشار از سدیم هستند.

به غذا نمک نزنید. یک قاشق چای خوری نمک دارای 2300 میلی گرم سدیم است. به جای نمک از گیاهان یا ادویه برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.

کاهش تدریجی. اگر فکر می کنید که نمی توانید به ناگاه و یکباره از مقدار سدیم جیره غذایی خود بکاهید، این کار را به تدریج انجام دهید.

 

5- دور الکل نگردید

استفاده از نوشابه های الکلی درست نیست و دارای تبعات بعدی است. اما اگر معتاد به الکل هستید، باید گفت که مصرف الکل سبب افزایش فشار خون خواهد شد ضمن آنکه از تاثیر داروهای ضد فشار خون نیز خواهد کاست در صورتی که معتاد به مصرف الکل هستید به نکات زیر توجه کنید:

الگوی مصرف الکل را ردیابی کنید. همراه با یادداشت کردن غذای مورد استفاده ، یک یادداشت هم برای ردیابی الگوی نوشیدن الکل تهیه کنید. هر جرعه آبجو معادل 355 میلی لیتر، 148 میلی لیتر شراب یا 45 میلی لیتر لیکور است. اگر معتاد به الکل هستید و بیش از مقادیر ذکر شده فوق مصرف می کنید، از این مقدار فوراً بکاهید .

کاهش تدریجی. اگر معتاد به الکل هستید، قطع ناگهانی الکل سبب بالا رفتن شدید فشار خون به مذت چند روز خواهد شد. بنابر این وقتی می خواهید از نوشیدن دست بر دارید ، این کار را زیر نظر پزشک انجام دهید و یا از میزان مصرف ظرف مدت 1 یا 2 هفته به تدریج بکاهید.

آشامیدن متوالی. آشامیدن پیاپی سبب افزایش بیش از حد و ناگهانی فشار خون و نیز بروز سایر مشکلات تندرستی می شود.

6- از سیگار و دود دست دوم بپرهیزید

علاوه بر سایر خطرات سیگار کشیدن، نیکوتین موجود در سیگار سبب افزایش فشار خون به میزان 10 میلی متر جیوه یا بیشتر خواهد شد که تا یک ساعت بعد از سیگار کشیدن ادامه خواهد یافت . سیگار کشیدن در سراسر روز به آن معناست که فشار خون دائماً بالا باقی خواهد ماند .

باید از دود دست دوم هم بپرهیزید . نفس کشیدن در دود سیگار دیگران احتمال بروز مشکلات سلامتی از جمله فشار خون بالا و بیماری قلب را فراهم می آورد.

7- قهوه را قطع کنید.

تاثیری که کافئین در فشار خون دارد هنوز مورد اختلاف نظر است استفاده از نوشابه های کافئین دار به طور موقت سبب  بالا رفتن فشار خون می شود ولی هنوز معلوم نیست که آیا این تاثیر موقتی است یا دراز مدت.

برای آنکه مشخص شود کافئین سبب افزایش فشار خون می شود ، ظرف 30 دقیقه بعد از نوشیدن یک فنحان قهوه یا نوشابه کافئین داری که معمولاً مصرف می کنید، فشار خون خود را اندازه گیری کنید. اگر فشار خون به مقدار 5 یا 10 درجه افزایش یافته باشد، ممکن است نسبت به آثارافزاینده فشار خون کافئین حساس باشید.

بدون در نظر گرفتن حساسیت به آثار کافئین ، توصیه شده است که مصرف کافئین روزانه بیش از 200 میلی گرم در روز نباشد . این مقدار معادل 2 فنجان قهوه است.

 

8- کاستن از استرس.

استرس یا اضطراب به طور موقت سبب افزایش فشار خون می شود. مدتی در مورد آنچه سبب استرس شده است مانند کار، خانواده، مسایل مالی یا بیماری فکر کنید. وقتی علت ایجاد استرس را فهمیدید ، فکر کنید چگونه می توان استرس را از بین برد یا کاهش داد ( در این زمینه می توانید روی راه های از بین بردن استرس کلیک کنید)

اگرفکر می کنید که نمی توانید تمام عوامل ایجاد کننده استرس را از بین ببرید حداقل از راهی درست بر استرس غلبه کنید. به این منظور می توانید از تمرین های تنفس عمیق استفاده کنید. همچنین می توانید از ماساژ ، یوگا یا مراقبه استفاده نمائید. اگر این کارها سودی نداشت، برای مشاوره به افراد خبره رجوع کنید.

 

9- پایش دائمی فشار خون در منزل و لاقات منظم با پزشک

 اگر دچار فشار خون بالا هستید، ممکن است لازم باشد از پایش فشار خون در منزل استفاده کنید. یاد گرفتن خود پائی فشار خون با دستگاه اندازه گیری فشار خود سبب انگیزش خواهد شد. پیش از انجام این کار، با پزشک خود در مورد پایش فشار خون در منزل سخن بگوئید.

مراجعه منظم به پزشک را نیز احتمالاً باید در برنامه زندگی خود بگنجانید . این مراجعه ها سبب ثابت ماندن فشار خون خواهد شد.

از وجود یک پزشک مراقبت اولیه سود ببرید. کنترل فشار خون برای افرادی که پزشک خانوادگی ندارند مشکل است. اگر می توانید برای تمام موارد نیاز به مراقبت از سلامت همیشه به یک محل مراقبت های بهداشتی یا یک پزشک رجوع کنید.

به طور منظم به پزشک خود رجوع کنید. اگر فشار خون تان به خوبی کنترل نمی شود یا دچار سایر مشکلات طبی هستید ، ممکن است لازم باشد برای بررسی نحوه درمان و تطبیق آن با وضع موجود هر ماه به پزشک مراجعه کنید. اگر فشار خون تان کنترل شده است ، بر حسب سایر بیماری های موجود ممکن است لازم باشد فقط هر 6 تا 12 ماه به پزشک رجوع کنید.

 

10- حمایت خانواده و دوستان  را جلب کنید.

خانواده و دوستان حمایت کننده به بهبود سلامت کمک می کنند. این افراد می توانند در جهت انجام مراقبت از خود به شما کمک کرده، شمارا به پزشک رسانده و برنامه انجام ورزش برای حفظ پائین بودن فشار خون با شما ترتیب دهند. درمورد خطرات بالا بودن فشار خون با خانواده و دوستان سخن بگوئید.

اگر فکر می کنید به جز خانواده و دوستان به حمایت بیشتر نیاز دارید به گروه های حمایتی مربوطه بپیوندید. این کار سبب می شود با افرادی در تماس باشید که می توانند شمارا از نظر عاطفی یا اخلاقی تقویت کرده و برای کنار آمدن با وضع موجود راهکارهایی توصیه کنند.

 

 

Article source: http://www.pahnak.ir/Site/Articles/Detail.aspx?id=610

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code